تعد البطاطا من الخضار المتعددة الاستخدامات، وتُستهلك في مجموعة متنوعة من الأطباق حول العالم. لكن عادة ما ترتبط البطاطا بالأطعمة المقلية وغير الصحية، لذلك يعتقد كثيرون بضرورة الحد من تناولها. فهل هناك فوائد للبطاطا؟ وكيف نجعل منها غذاءً صحياً؟
 

غنية بالعناصر الغذائية

توفر حبة متوسطة الحجم (173 غراماً) من البطاطا المشوية في الفرن:
- 168 سعراً حرارياً
- 37 غراماً من الكربوهيدرات
- 5 غرامات من البروتين
- 4 غرامات من الألياف
- 37 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي
- 31 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب
- 27 في المائة من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم
- 20 في المائة من الاحتياجات اليومية من المنغنيز
 
وتختلف المحتويات الغذائية للبطاطا حسب النوع، فتحتوي البطاطا الحمراء على كمية أكبر بقليل من فيتامين K والنياسين، وعلى سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل مقارنة بالبطاطا البيضاء.
 
كما تؤثر طريقة تحضير البطاطا أيضاً على محتواها، إذ إن العناصر الغذائية تتركز في القشرة الخارجية، لذلك فإن تقشير البطاطا يمكن أن يزيل جزءاً كبيراً من الألياف ومحتوى المعادن.
 

تحتوي على مضادات الأكسدة

تعد البطاطا مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية. ومضادات الأكسدة هي مواد تمنع تكوين الجذور الحرة الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الكبد. ووجدت الدراسات أن البطاطا الحمراء تحتوي على نسب أعلى من مضادة للأكسدة مقارنة بالبطاطا البيضاء.
 

تحتوي على النشاء المقاوم

تعد البطاطا مصدراً جيداً للنشاء المقاوم، والبطاطا التي تُطهى ثم تُبرّد تحتوي على أكبر كميات منه. والنشاء المقاوم هو ذاك الذي لا يهضم في الأمعاء الدقيقة، لذلك فهو يمر عبر الأمعاء الغليظة وتتغذى عليه البكتيريا المفيدة.
 
وقد ارتبط تناول النشاء المقاوم بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة في ما يتعلق بالتحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين. فوجدت الدراسات أن تناول 30 غراماً من النشاء المقاوم يومياً لمدة أربعة أسابيع يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 33 في المائة.
 
كذلك يرتبط تناول النشاء المقاوم بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك زيادة الشبع وزيادة امتصاص العناصر الغذائية وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
 

البطاطا من الأطعمة المشبعة

تعتبر البطاطا من أكثر الأطعمة إشباعاً. قامت إحدى الدراسات بإعطاء مؤشر للشبع للأطعمة الشائعة من خلال إعطاء 11-13 مشاركاً أطعمة مختلفة والحصول على تصنيف الشبع لكل منهم.
 
والنتيجة أن البطاطا المسلوقة حصلت على أعلى تصنيف للشبع واعتبرت أكثر إشباعاً بسبع مرات من الكرواسان الذي كان له أدنى درجة في مؤشر الشبع.
 
وقارنت دراسة أخرى تأثير تناول الأرز والبطاطا والمعكرونة على تناول الطعام والشبع على 11 مشاركاً، ووجدت أن البطاطا كانت الأكثر إشباعاً بفضل محتواها من الألياف وكثافتها العالية.
 

كيف نجعل البطاطا أكثر صحيّة؟

تكون البطاطا إضافة ممتازة للنظام الغذائي عند تناولها باعتدال، فهي تحتوي على كميات جيدة من الألياف والعناصر الغذائية بالإضافة إلى أنها مشبعة جداً. ويحتوي قشر البطاطا على العديد من العناصر الغذائية، لذا فإن استهلاكها مع القشر يزيد من كمية الألياف والفيتامينات والمعادن في كل حصة.
 

تعرفوا إلى فوائد البطاطا الحلوة وقيمها الغذائية

كما أن طريقة تحضيرها تُحدث فرقاً كبيراً في فائدتها الغذائية، فخبز البطاطا وسلقها وطهيها بالبخار أفضل الخيارات لتقليل محتواها من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالقلي.
 
واختيار البطاطا الطازجة بدلاً من منتجات البطاطا المصنعة مثل الشيبس والبطاطا المقلية الجاهزة يمكن أن يقلل من محتواها من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.
 
ولا بد من الانتباه الى الإضافات والصلصات المتناولة مع البطاطا، فبعض الإضافات تحسّن من قيمتها الغذائية (الكمون، إكليل الجبل)، بينما يزيد البعض الآخر من سعراتها الحرارية (الكاتشب، المايونيز).
 

(العربي الجديد)